Не спешите стареть!

Избежать старости, к сожалению, нельзя. С годами силы иссякают и вдруг начинаешь замечать, что уже неспособен на то, что совсем недавно делал очень легко. Но и поддаваться старости, не сопротивляясь, не стоит. Тем более что человек в силах отодвинуть ее на один-другой десяток лет. Не случайно одни ощущают наступление старости чуть ли не в 40 — 50 лет, а другие и в 80 живут полноценной, интересной жизнью. Они бодры, способны быть полезными людям.

Сейчас уже ни у кого не вызывает сомнений, что «секрет» сохранения молодости и здоровья прежде всего в трудовой деятельности, полноценном, умеренном питании, в активном двигательном режиме.

Поэтому, если вы не хотите преждевременно постареть, воспользуйтесь чудодейственным эликсиром долголетия, которым по праву считается движение, физическая культура. Начните осторожно с очень простых упражнений, постепенно увеличивая количество их повторений, амплитуду и темп. Следите за дыханием, не задерживайте его, согласовывая с движениями. Это очень существенно. И еще' заниматься начните не с первого числа следующего месяца и даже не с понедельника, а сегодня!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН ПОСЛЕ 55 — 60 ЛЕТ

1. Встаньте, расправьте плечи, отведите руки в стороны, поднимите голову, глубоко вдохните, выпячивая живот, а затем мягко сядьте на стул, расслабьтесь и сделайте глубокий выдох, втягивая живот.

2. Сидя на стуле (не сутультесь!), руки к плечам, локти опущены и отведены назад. Вдохните, согнув и приподняв левое колено, наклонитесь к нему. коснитесь его правым локтем — выдох; вернитесь в и. п. — вдох. То же, касаясь левым локтем правого колена.

3. Сидя на стуле, касаясь спиной его спинки. Возьмитесь правой рукой за правую боковинку стула, вдохните и. наклоняясь влево, скользите левой рукой по задней ножке стула, пытаясь коснуться пальцами пола, — выдох; выпрямляясь, расслабьтесь и сделайте вдох. То же в другую сторону. Упражнение следует делать осторожно.

4. Стоя спиной к спинке стула на расстоянии полшага, ноги на ширине плеч. Вдохните, повернитесь вправо и постарайтесь положить правую кисть на спинку стула как можно левей (стопы неподвижны) — выдох; вернитесь в и. п. — вдох. То же в другую сторону.

5. Стоя лицом к сиденью стула на расстоянии полушага. Перенесите правую ногу над сиденьем сначала в одну, потом в другую сторону. То же левой ногой. Если сиденье стула кажется высоким, начните делать это упражнение у скамеечки, а если низким, положите на стул две-три книги. Для равновесия можно опираться о стену или другой стул. Дыхание произвольное.

6. Сидя на краю стула и опираясь о сиденье руками. Не отрывая стоп от пола, согните колени, вдохните и, приподнявшись со стула, поглубже присядьте, пружиня ногами, — выдох; вернитесь в и. п. — вдох.

7. Сидя на стуле, соедините руки в «замок». Выпрямляя руки вперед и поворачивая их ладонями вперед, потянитесь ими подальше вперед, а затем, поднимая руки вверх, потянитесь за ними всем телом вверх — вдох. Положив руки за голову и отведя локти назад, соедините лопатки и поднимите голову. Затем, быстро расслабив руки, "бросьте" их вниз, одновременно наклоняясь вперед и расслабляя спину, плечи, шею, — выдох.

8. Сидя на краю стула, руки в стороны. Вдохните, резко взмахните правой ногой вперед повыше и сделайте хлопок под нею — выдох; вернитесь в и. п. — вдох. То же другой ногой. Старайтесь не сгибать колени.

9. Сидя на стуле и опираясь руками о сиденье, ноги на полу согнуты под прямым углом. Приподнимите повыше таз, подавая его вперед и прогибаясь, — вдох. После небольшой паузы вернитесь в и. п. — расслабьтесь — выдох.

10. Сидя, руки на поясе, ноги врозь и слегка согнуты. Поворачивая носки внутрь (с усилием), коснитесь большими пальцам пола; поверните НОСКИ наружу как можно больше. Дыхание произвольное.

11. Энергичная ходьба на месте со свободными движениями руками и высоким подниманием коленей. Постепенно замедлите ходьбу. Дыхание произвольное.

12. Сидя на стуле. Вставая со стула, поднимитесь на носки, поднимая руки вверх, потянитесь кверху — вдох; сядьте, расслабьтесь — выдох.

Как видите, эти упражнения несложны, доступны каждому. Важно только выполнять их правильно, не забывая о хорошей осанке. Начиная с 4 — 6 повторений каждого упражнения, постепенно, анализируя свои ощущений и изучая свои возможности, увеличивайте количество повторений до 10 — 12 раз. Следите за пульсом, считая его до и после занятий, а также за быстротой его восстановления до исходного В покое частота сердечных сокращений обычно колеблется в пределах 60 — 80 в минуту. Сразу после окончания занятий частота пульса может достигать 100 — 120 ударов в минуту (в зависимости от темпа выполнения упражнений). Восстанавливается он до исходного за 15 — 20 минут. Если же частота сердечных сокращений возвращается к норме за больший срок, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Самое же главное, самое существенное — занимайтесь не от случая к случаю, а систематически, каждый день.

И.В. Шефер, кандидат педагогических наук.

 

Геронтология     Вернуться на страницу Здоровье