Стройные ноги

По вашим многочисленным просьбам, мы продолжаем публикацию упражнений на растягивание. Если вы занимались стретчингом регулярно, были настойчивы и терпеливы, то наверняка убедились в его эффективности: улучшилась форма ног, меньше стали бедра, а как сказочно изменилась ваша походка! Давайте новыми упражнениями стретчинга, которые увеличивают подвижность тазобедренных суставов, развивают эластичность мышц, сухожилий, связок, закрепим результат, чтобы у вас были стройные ноги.

При выполнении этого комплекса растяжек нагрузку на мышцы и амплитуду движений увеличивайте постепенно. Упражнения выполняйте медленно и плавно. Резкие и быстрые движения приведут к сокращению мышц, а цель тренировок как раз в их расслаблении.

Прежде чем приступить к специальным упражнениям, минут 5 — 10 подвигайтесь, потанцуйте, сделайте простейшие гимнастические движения для разогрева мышц тела. Разминка закончена. Теперь выполните активные движения в тазобедренном суставе, развивающие его подвижность.

1. Встаньте правым боком к опоре (это может быть стена или спинка стула). Придерживаясь правой рукой за опору, согните левую ногу в колене, поднимите ее вверх и отведите влево (фото 1). Медленно выпрямите левую ногу, приставьте ее к правой. Выполните 3 — 5 таких вращательных движений от себя, а затем к себе, то есть, согнув ногу в колене, отводите ее назад и влево. То же упражнение сделайте правой ногой, встав к опоре левым боком..

2. Держась за опору, выполните попеременно махи левой и правой ногой вперед, назад, в стороны. Начните с 5 повторений. Теперь очередь пассивных упражнений на растягивание.

3. Положив прямую ногу на опору (например, стул), медленно и пружинисто 3 — 5 раз присядьте на другой ноге, фиксируя внимание на растягиваемых мышцах (фото 2). Выполните движение, поменяв ноги местами. Количество повторений упражнений 1 — 3 постепенно увеличивайте и выполняйте движения до чувства легкого утомления. Дыхание произвольное.

4. Поставьте перед собой стул сиденьем к себе. И. п.— встаньте прямо, руки свободно опущены. Широко разведите ноги с таким расчетом, чтобы удержать эту позу в течение 8 секунд. Затем обопритесь ладонями о сиденье стула и, сделав глубокий выдох, позвольте ногам «разъехаться» как можно шире, пока не почувствуете легкой боли (фото 3). Удерживайте позу 6 секунд. Примите и. п. и вновь сделайте растяжку. Всего постарайтесь выполнить ее 6 раз. Но ни в коем случае не через силу! Если вам трудно, начните с минимального количества повторений (1 — 2), постепенно доведя их до 6.

Во время растяжки не делайте резких движений, рывков. Дыхание произвольное, только следите за тем, чтобы вдох был легким, коротким, а выдох длинным, как бы с облегчением. Со временем, по мере тренированности, попытайтесь удерживать позы в течение максимально возможного времени — 15—20 секунд и как можно шире разводить ноги, но не допуская при этом сильной боли в мышцах.

После выполнения комплекса походите минут 5 — 7 по комнате, встряхивая ноги. Затем, лежа на спине, сделайте наверняка известное каждому упражнение «велосипед». Закончите занятие, подержав несколько секунд ноги поднятыми вверх. Резко не вставайте. Отдохните еще 1 —2 минуты, лежа на спине, дыша медленно и спокойно.

Этот комплекс растяжек, значительно укрепит мышцы ног, сделает вам стройные ноги, после этого ноги будут сильными, выносливыми, что позволит вам без труда целый день не знать усталости. А те из вас, кто мечтает «сесть на шпагат», удивив всех своей гибкостью и грациозностью, смогут сделать это после 3 — 4 месяцев регулярных занятий (лучше, если вы будете тренироваться ежедневно, но тренировки через день также вполне приемлемы).

М. Дорохова, инструктор-методист