Лечение ожирения

Большинство мужчин, страдающих ожирением, к сожалению, предпочитают бездействовать. Зачем нужно лечение ожирения, зачем мучить себя ограничениями, если результаты весьма сомнительны? И попадает тучный мужчина как бы в замкнутый круг: чем больше масса его тела, тем меньше двигательная активность, ниже потенция, больше болезней, меньше сил для борьбы с лишними килограммами. И в результате масса тела еще более возрастает.

А ведь лечение ожирения возможно, своею масою можно управлять! Об этом свидетельствуют многочисленные примеры из жизни актеров, танцоров, спортсменов, которым удавалось вернуться к исходной массе тела даже после значительного ее увеличения. Проводя исследования во ВНИИ физической культуры, я сам побывал в разных «весовых категориях». Увеличивал массу тела с 80 до 102 килограммов, а затем принимал соответствующие меры и всегда возвращался к начальной точке отсчета. Но это не была сгонка веса в короткие сроки, я рационально снижал массу тела в течение довольно-таки продолжительного периода.

Правда, борцы, боксеры и штангисты, не причиняя вреда здоровью, могут легко варьировать массу тела в пределах плюс-минус 5 килограммов. Благодаря строгим ограничениям в питании и приеме жидкости, с помощью парной бани или сауны они обычно избавляются от нежелательных килограммов за несколько дней. Но на это способен лишь человек, организм которого обладает устойчивостью к большим нагрузкам и высоким запасом прочности, что дается годами тренировок. Для неподготовленного подобные эксперименты недопустимы. Опыт спортивной медицины свидетельствует о том, что они могут привести к обезвоживанию организма, резкому уменьшению массы мышечных волокон и даже развитию почечнокаменной и других болезней.

Единственно правильный путь лечение ожирения — это сочетание ограничения в питании с физическими упражнениями. При этом нормализация массы тела происходит за счет расходования запасов жировой* ткани, что благоприятно действует на весь организм в целом: при этом снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, суставы, нормализуется обмен веществ, возрастает потенция.

Если вы решили объявить войну лишним килограммам и начать лечение ожирения, сразу настройте себя на то, что начинаете новую жизнь. Ешьте все, что хотите, но отмечайте свои ошибки. Проследите: не слишком ли беспорядочно и торопливо вы едите; не много ли пьете спиртного; не злоупотребляете ли хлебом, пряностями, острым, сладким, соленым; достаточно ли в вашем рационе овощей, фруктов, молока, творога; не слишком ли жирна и калорийна ваша пища, особенно по вечерам?

Для лечение ожирения постепенно замените сахар и сладости сухофруктами, исключите из меню пряности и алкоголь, ешьте меньше, но чаще. Постарайтесь больше двигаться. Ходите пешком, обязательно начинайте день с зарядки, словом, выработайте такой режим жизни, который будет подчинен поставленной цели—снизить массу тела. Подготовьтесь к тому, что это длительный и нелегкий процесс. Залог успеха—в твердом решении не сдаваться, не поддаваться соблазнам.

Когда вы почувствуете, что психологически готовы к новому образу жизни, можно предпринимать следующий шаг. Снизьте калорийность рациона. Лучше всего это сделать за счет ограничения хлеба и жиров. Обязательно ешьте обезжиренный творог, свежую капусту: в твороге много необходимого организму белка, а в капусте — тартроновой кислоты, препятствующей превращению углеводов в жир.

Периодически (раз в неделю) устраивайте разгрузочный день: 500 граммов обезжиренного творога или 300 граммов отварного мяса или рыбы надо съесть за день в несколько приемов.

Если разгрузочный день проводится в выходной, можно съесть 1,5 килограмма яблок или выпить 3 бутылки кефира.

Начинайте ежедневные, или хотя бы 3 раза в неделю, тренировки. Пусть сначала это будут обычные гимнастические упражнения и ходьба. Потом — плавание, ходьба на лыжах, более сложные упражнения, бег и, наконец, упражнения с отягощениями, которые помогут закрепить успех, а также вернуть упругость мышцам.

Тренироваться лучше всего на свежем воздухе (в парке, сквере, лесу), в любую погоду в теплом тренировочном костюме. Талию можно плотно обернуть куском полиэтилена, тогда усилится потоотделение, активизируется сгорание жира.

Дозировать нагрузку обязательно следует с учетом самочувствия, степени тренированности, индивидуальных особенностей организма. Поэтому прежде чем приступить к таким тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Методика занятий ходьбой и бегом достаточно известна. А вот о специальных упражнениях, которые нужно выполнять наряду с ходьбой и бегом, хотелось бы рассказать подробней. Эти упражнения укрепят мышцы брюшного пресса, освободят от жировых отложений область талии, таза, бедер, живота.. Условно их можно разделить на три группы: поднимание ног, наклоны туловища, одновременные маховые движения руками и ногами навстречу друг другу.

Модификации этих упражнений вы можете придумать сами. Например, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги: в висе на перекладине или из положения сидя на полу с упором руками сзади.

Наклоны туловища вперед можно выполнять стоя или сидя на полу и широко расставив ноги; наклоны назад — стоя на коленях, а одновременные махи прямыми ногами и руками вверх — из положения лежа на спине, лежа на животе.

Вариантов упражнений много, попробуйте создавать их во время тренировок. Обязательным является лишь одно упражнение — втягивание (на выдохе) и выпячивание (на вдохе) живота. Выполнять его желательно не менее 60 раз в течение дня — стоя, стоя в наклоне с упором ладонями в колени.

Специальные упражнения нужно повторять 20 раз каждое. Постепенно количество повторений доведите до 30—40. Со временем, когда масса тела немного снизится и вы легко будете справляться с нагрузкой, можно переходить к занятиям с отягощениями, разумеется, предварительно посоветовавшись с врачом. Своеобразным тестом, свидетельствующим о вашей готовности к занятиям с отягощениями, могут служить силовые упражнения. Если вы легко справляетесь с нормативами этого комплекса, значит, занятия с отягощениями вам доступны.

Начиная заниматься, многие стремятся взять гантели, гирю и даже штангу почему-то большего веса. Это не только может принести вред здоровью, но и не даст желаемого результата. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4 — 5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, увеличению массы тела. В лечение ожирения и в борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не меньше 8—12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение 16 раз. После этого вес снаряда можно увеличивать.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ, ШТАНГОЙ, ГИРЕЙ

1. И. п.—лежа на жесткой кровати, согнутые ноги на полу, снаряд в согнутых руках на груди. Выпрямить руки вверх (жим лежа), опустить.

2. И. п.—стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд в согнутых руках на спине. Присесть, вернуться в и. п.

3. И. п.—стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись вперед и прогнувшись, колени чуть согнуты, снаряд в опущенных руках. Не разгибаясь, поднять руки к поясу, опустить.

4. И. п.—стоя, ноги на ширине плеч, руки со снарядом внизу. Поднять руки к плечам, вернуться в и. п.

Интересная информация

У мужчин 50 — 55 лет, масса тела которых на 20 процентов превышает нормальную, смертность на 20 процентов выше средней.

У тех, кто избавляется от лишних килограммов с помощью снижения калорийности рациона и физических упражнений, содержание холестерина в крови нормализуется быстрее и становится более стабильным, чем у людей, достигших этого только с помощью ограничений в питании.

Если ежедневно калорийность рациона больше нормы всего лишь на 90 килокалорий, то в течение 5 лет человек рискует прибавить примерно 18 килограммов.

У человека в возрасте от 25 до 35 лет расход энергии снижается в среднем на 7 — 8 процентов и на столько же в каждое последующее десятилетие. Соответственно этому необходимо снижать и калорийность рациона.

В. К. Петров, кандидат педагогических наук